ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರವು ಹತ್ತು ಆಸನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಪ್ರತಿಸಲ ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು "ಓಂ ಮಿತ್ರಾಯ ನಮಃ" ದಿಂದ ಎಲ್ಲ ಹದಿಮೂರು ಜಪಗಳನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕು.
ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಪಠಿಸಬೇಕಾದ ನಾಮಗಳು
ಓಂ ಮಿತ್ರಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ರವಯೇ ನಮಃ
ಓಂ ಸೂರ್ಯಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ಭಾನವೇ ನಮಃ
ಓಂ ಖಗಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ಪೂಷ್ಣೇ ನಮಃ
ಓಂ ಹಿರಣ್ಯಗರ್ಭಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ಮರೀಚ್ಯೇ ನಮಃ
ಓಂ ಆದಿತ್ಯಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ಸವಿತ್ರೇ ನಮಃ
ಓಂ ಅರ್ಕಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ಭಾಸ್ಕರಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ಶ್ರೀ ಸವಿತೃ ಸೂರ್ಯ ನಾರಾಯಣಾಯ ನಮಃ
ಆಸನ ೧
ಪ್ರಾರ್ಥನಾಸನ : ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಕೂಡಿಕೊಂಡಿರಲಿ, ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕತ್ತು ನೇರವಾಗಿರಲಿ ಹಾಗೂ ನೇರವಾಗಿ ಎದುರಿಗೆ ನೋಡುತ್ತಿರಬೇಕು.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ : ಕುಂಭಕ
ಲಾಭ : ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಸನ ೨
ಆಸನ : ಪ್ರಾರ್ಥನಾಸನದಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು. ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಬಾರದು. ತಲೆಯನ್ನು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳಮಧ್ಯದಲ್ಲಿರಿಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ : ಪೂರಕ (ಮೊದಲ ಆಸನದಿಂದ ಎರಡನೆಯ ಆಸನಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು)
ಲಾಭ : ಎದೆಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವು ಯೋಗ್ಯರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆಸನ ೩
ಉತ್ಥಾನಾಸನ : ಎರಡನೆಯ ಆಸನದಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿರುವಂತೆಯೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ : ರೇಚಕ (ಆಸನ ೨ ರಿಂದ ೩ ಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಹಾಕಬೇಕು)
ಲಾಭ : ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೆತುವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳೂತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಸನ ೪
ಏಕಪಾದಪ್ರಸರಣಾಸನ : ಮೂರನೆಯ ಆಸನದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಬೇಕು. ಹಸ್ತಗಳು ಕಾಲುಗಳ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿರಬೇಕು. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿರಬೇಕು.ಎದೆಯ ಭಾರವನ್ನು ಮುಂದಿರುವ ಮೊಣಕಾಲಿನಮೇಲೆ ಹಾಕಬೇಕು, ಕಣ್ಣುಗಳ ದೃಷ್ಟಿಯು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ : ಪೂರಕ
ಲಾಭ : ಕಾಲುಗಳ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಮಾಂಸಗಳು ಮೆತುವಾಗುತ್ತವೆ.
ಆಸನ ೫
ಚತುರಾಂಗ ದಂಡಾಸನ : ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಡಚಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಈಗಾಗಲೇ ಚಾಚಿರುವ ಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ. ಇಡೀ ಶರೀರದ ಭಾರವು ಹಸ್ತ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲಿರಲಿ.ಕಾಲು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತಲೆ ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಂತೆ ನೇರವಾಗಿರಲಿ.ನೇರವಾಗಿ ನೆಲವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರಬೇಕು. (ಈ ಆಸನಕ್ಕೆ ಚತುರಾಂಗದಂಡಾಸನವೆಂದು ಏಕೆ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆಂದರೆ ಶರೀರದ ಭಾರವು ಹಸ್ತ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ)
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ : ರೇಚಕ
ಲಾಭ : ತೋಳುಗಳ ಬಲವೃದ್ಧಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಕೃತಿಯು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಸನ ೬
ಅಷ್ಟಾಂಗಾಸನ : ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಬೇಕು. ಮುಂದೆ ಕೊಟ್ಟಿರುವ ಎಂಟು ಅವಯವಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಬೇಕು.ಹಣೆ, ಎದೆ, ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳು, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು. (ಈಆಸನದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಎಂಟು ಅವಯವಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಷಿಸುತ್ತವೆಯಾದ್ದರಿಂದ ಇದಕ್ಕೆ ಅಷ್ಟಾಂಗಾಸನವೆಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ)
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ : ಕುಂಭಕ (ಬಹಿರ್‌ಕುಂಭಕ)
ಲಾಭ : ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮೆತುವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಸನ ೭
ಭುಜಂಗಾಸನ : ಈಗ ಸೊಂಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ನೋಡಬೇಕು. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಅರ್ಧವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ : ಪೂರಕ
ಲಾಭ : ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮೆತುವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ.( ೫, ೬ ಮತ್ತು ೭ನೆಯ ಆಸನಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಶಾಲಿಯನ್ನಾಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಹಾಗೂ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನುಕರಗಿಸುತ್ತವೆ)
ಆಸನ ೮
ಅಧೋಮುಖ ಸ್ವನಾಸನ : ಈಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರಲಿ,ಹಸ್ತಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಬೇಕು.ಗದ್ದವನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಾಗಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಕು
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ : ರೇಚಕ
ಲಾಭ : ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ.
ಆಸನ ೯
ಏಕಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸ : ನಾಲ್ಕನೆಯ ಆಸನದಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲು ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ : ಪೂರಕ.
ಆಸನ ೧೦
ಅಷ್ಟಾಂಗಾಸನ : ಮೂರನೆಯ ಆಸನದಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು (ಉತ್ಥಾನಾಸನ).
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ : ರೇಚಕ
ಇದರ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲನೆಯ ಆಸನ ಎಂದರೆ ಪ್ರಾರ್ಥನಾಸಕ್ಕೆ ಬರಬೇಕು. ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಒಂದು ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಆಯಿತು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಹನ್ನೆರಡುಸಲ ಮಾಡಬೇಕು.
ಸೂಚನೆ : ಕತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವೃತ್ತಿಪರ ಶಿಕ್ಷಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
(ಆಧಾರ : ಸನಾತನ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಗ್ರಂಥ 'ದಿನಚರಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆಚಾರಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಹಿಂದಿನ ಶಾಸ್ತ್ರ')
